簡單來說，益生菌（Probiotics）就是存在於人體內，對人體有益的細菌，它並非單一細菌，而是不同菌種的統稱，每個菌種底下還有不同的菌株，各司其職。益生菌優點主要在於調節生理機能，又因菌種、菌株的不同而有其各自所屬的益生菌功效。目前醫界普遍認為益生菌副作用是相當罕見的，而益生菌禁忌亦非常少，是相當安全的一種營養補給品。但從益生菌挑選、益生菌吃多久到益生菌成分等各種問題，往往讓想補充益生菌的人卻步，今天本篇文章就一一點出益生菌挑選的幾大方向以及食用益生菌禁忌等問題，一次全部了解！
▲益生菌優點主要在於調節生理機能，又因菌種、菌株的不同而有其各自所屬的益生菌功效。（圖片來源／Freepik）
益生菌挑選指南：益生菌吃多久見效？認識益生菌推薦營養素搭配
在進行益生菌挑選前，要先了解益生菌菌株的概念。益生菌作為有益好菌的統稱，底下更細分各種菌株，而益生菌功效與菌株有著直接的關係！
換句話說，要先了解自己需要什麼，想透過益生菌調整什麼地方，接下來才能挑選適合自己的菌株。以醱酵乳桿菌 （Lactobacillus fermentum）為例，其底下的菌株AP13針對的是調整過敏體質；菌株LF11 則是有益於私密處保養，是完全不同的益生菌功效。
正因為益生菌菌株多元，益生菌優點、益生菌功效也百百種，下列表格整理了常見的5種益生菌及其功效供參考，通常菌株的資訊可以在益生菌的外盒上找到。
| 名稱 | 功效與菌株 |
| 嗜酸乳桿菌（A菌） 學名：Lactobacillus acidophilus | 腸道保健/LA1 腸道保健、調整過敏體質/A2腸道保健/NCFM |
| 雙歧桿菌（B 菌） 學名：Bifidobacterium | 腸道保健、調節免疫機能/Bb-12增加腸道蠕動/HN019提升免疫/BB536 |
| 乾酪乳桿菌（C 菌） 學名：Lactobacillus casei | 腸道保健/LC122腸道保健、私密處保養/CS-773提升免疫/DN-11401 |
| 副乾酪乳桿菌/植物乳桿菌（LP 菌） 學名：Lactobacillus paracasei/ Lactobacillus plantarum | 改善便祕、促進腸道蠕動/LP01減少腸道發炎/LPC09腸道保健、改善壓力及焦慮/Lpc-37 |
| 鼠李糖乳桿菌（LGG 菌） 學名：Lactobacillus rhamnosus GG | 密處保養/GR-1提升免疫、私密處保養/HN001改善壓力/JB-1 |
市售益生菌常見與其他營養素搭配，以複方的形式呈現，強化其益生菌功效，常見如益生菌菌株功效在於女性私密處保養，會搭配富含原花青素（PACs）的蔓越莓；調節睡眠的益生菌菌株，則會搭配幫助入睡的芝麻素（Sesamin），都能放大、加乘其功效。
除了複方以外，在食用益生菌時，也可以從吃的食物著手，比如增加膳食纖維的攝取，透過糙米、燕麥、地瓜、蔬菜等，供給益生菌足夠的養分，促進益生菌在腸道定居。也可多攝取發酵食物，如：優格、納豆、新鮮泡菜等，這類發酵食物進入到胃部後，會減緩消化的過程，延長人體吸收益生菌的時間，讓效果加倍。
至於益生菌該怎麼吃、益生菌要吃多久，有沒建議服用的時間呢？由於益生菌不會出現依賴性的狀況，所以在正常的情況下，長期服用益生菌不會造成身體負擔。為了讓益生菌在腸胃道中起到作用，建議至少要持續服用3至6個月才能達到期望的益生菌功效。服用時機一般建議避開空腹時，特別是一大早起床，此時胃部沒有食物，胃酸度濃度，不利於益生菌生存。為了提高益生菌進入消化道的存活率，建議飯後食用較佳。
瞭解益生菌不能跟什麼一起吃？避開益生菌禁忌，讓好菌充分發揮保健效果！
在了解完益生菌功效與菌株密不可分，對益生菌挑選有大方向的概念後，接下來最重要的莫過於益生菌吃多久、益生菌禁忌、益生菌副作用等實際在食用上會遇到的問題。益生菌作為可漸進式調整體內好菌環境的補給品，目前尚無醫學研究證明會產生依賴性，可放心食用，普遍來說，要達到改善體內菌叢生態，要至少3個月的時間才能看到效果，期間需定量且持續性服用。
至於益生菌禁忌的部分，最主要有以下幾點。第一，不與抗生素一起食用，因為抗生素不會區分好菌或壞菌，只會一律通通消滅，所以此時吃益生菌不會對人體產生任何效果，吃了等於沒吃。第二，不與熱燙的開水、飲料一起食用，多數的益生菌都是不耐高溫，因此若與熱水或熱湯一起服用益生菌，有極大機率會將益生菌通通燙死，所以建議將搭配的開水維持在攝氏35度以下較佳。第三，避免強酸與刺激性食物，檸檬汁、過辣或油膩的食物都可能會降低益生菌的活性與吸收率，所以應間隔至少2～3小時食用。（文／編輯室 整理）
