葉黃素怎麼吃才對?公開必知4大葉黃素食物 攝取不足可吃保健食品

2023-11-17 | 葉黃素, 視力保健

現代人每天都離不開手機,長時間暴露於藍光之下,不僅會造成視力衰退、眼睛提早老化,也可能提高得到黃斑部病變的風險,因此,有不少人會想透過補充綠花椰菜、青椒等含有葉黃素成分的食物或保健食品,來達到預防黃斑部病變,並減少眼睛遭到強光傷害的效果。究竟葉黃素功效有哪些?有何種葉黃素食物適合於日常飲食中多多食用?葉黃素什麼時候吃最好?該怎麼吃才正確?

▲適當補充葉黃素,除了可增強黃斑部功能、預防神經細胞受到強光傷害,進而降低老年性黃斑部病變風險,並增強視覺敏感度,更能過濾藍光,減少對眼睛感光細胞造成傷害。(圖片來源/ingimage)

葉黃素護眼功效佳! 必知4大葉黃素食物全解析

葉黃素本身是1種脂溶性類胡蘿蔔素,也是優秀的抗氧化物,與玉米黃素皆為構成眼睛內視網膜黃斑部的重要成分,尤以保護眼睛的作用最為大眾所知,只要適當補充,除了可增強黃斑部功能、預防神經細胞受到強光傷害,進而降低老年性黃斑部病變風險,並增強視覺敏感度,更能過濾藍光,減少對眼睛感光細胞造成傷害等葉黃素功效。

此外,葉黃素也可抑制體內的自由基,降低與細胞發炎反應相關的傳遞鏈,減少活性氧化物質生成,進而調節免疫系統與發炎反應。

由於人體無法自行製造葉黃素,所以需透過飲食加以攝取。以下為常見的3大類葉黃素食物,可以於日常飲食當中多多補充,以保護眼睛健康:

深綠色蔬菜:如菠菜、綠花椰菜、青椒、芥藍菜、甘藍菜等。

黃色蔬菜:如玉米、南瓜、胡蘿蔔、櫛瓜等。

水果:如奇異果、葡萄、柳橙等。

蛋白質:如蛋黃。

▲由於人體無法自行製造葉黃素,所以需透過飲食加以攝取。(圖片來源/ingimage)

葉黃素攝取不足怎麼辦? 葉黃素保健食品吃法這裡看

對於飲食偏好肉類、黃斑部退化的年長者,以及長期使用3C的族群,如果擔心自己平時蔬果攝取不足,無法補足適量的葉黃素,也可以補充葉黃素保健食品,但葉黃素什麼時候吃才好呢?

由於葉黃素本身屬於脂溶性營養素,若能於飯後食用,吸收度較佳,但須注意晚上服用的話,容易增加肝臟負擔,因此建議早、午餐後食用最佳,且須長時間持續服用,才能讓黃斑部內的葉黃素達到保護效果;若短時間過量服用葉黃素,只會讓血中濃度快速上升,對人體有害無益。

至於葉黃素每日攝取量,建議一般成年人1天應攝取6毫克的葉黃素;年長者若想預防黃斑部病變,每天則可攝取葉黃素約10至20毫克,衛福部食藥署則建議,每人每日補充葉黃素不應超過30mg,而市面上的葉黃素保健食品大多都以膠囊的形式呈現,建議每日最多吃1顆,即可發揮葉黃素功效。

值得注意的是,在補充葉黃素保健食品時,建議不應與β胡蘿蔔素相關的補充品共同使用,因為可能會形成競爭,而造成葉黃素吸收率下降。(文/編輯室 整理)

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