玉米黃素vs.葉黃素兩者有什麼差別?該怎麼吃才正確?專家帶你快速了解1次搞懂

2023-06-14 | 葉黃素, 視力保健

葉黃素是常被民眾討論的護眼營養素之一,玉米黃素同樣具有護眼的功能,然而這兩者之間又有什麼相異處呢?玉米黃素和葉黃素都是眼睛所需的營養素,它們的分子結構非常相似,都屬於類胡蘿蔔素的1種,兩者最大的不同在於它們的化學結構,有1個雙鍵位置不同,葉黃素分子結構中含有1個羥基(-OH)能夠吸收藍光,而玉米黃素則沒有,代表它們在護眼的表現上其實有些微差異。

▲我們人體無法自行合成玉米黃素和葉黃素,需要透過天然食物或保健食品才能獲得,因此攝取足夠的玉米黃素和葉黃素顯得相當重要。(圖片來源/ingimage)

玉米黃素和葉黃素可吸收不同光害 同時攝取如戴上人體太陽眼鏡

簡單來說,玉米黃素和葉黃素都能夠吸收造成眼睛損傷的光線,不過能吸收的光傷害不一樣。玉米黃素吸收光線波長介於 400至500nm,近「紫外線光」的波長;葉黃素吸收光線波長則介於 430至450nm,「藍光」就是屬於這個波長範圍,造成人體眼睛損傷的光線正好主要落在400至450nm之間,因此同時攝取能發揮更廣泛的防禦作用,就像為雙眼戴上太陽眼鏡。

目前自然界中已經發現超過600種的類胡蘿蔔素,但只有葉黃素與玉米黃素這2種類胡蘿蔔素能存在人類眼睛中。葉黃素被認為能夠減緩眼睛老化的過程,保護眼睛免受自由基和其他有害分子的傷害,也能夠幫助減緩黃斑部老化的過程,進而保護視力;玉米黃素則是1種抗氧化劑,可以減少自由基的損傷,防止眼睛發炎和老化,玉米黃素同樣也有助於保護視網膜和黃斑部的健康。

橘黃蔬果搭配深綠色蔬菜 玉米黃素與葉黃素雙效營養更完整

然而,我們人體無法自行合成玉米黃素和葉黃素,需要透過天然食物或保健食品才能獲得,因此攝取足夠的玉米黃素和葉黃素顯得相當重要。玉米黃素主要存在於玉米、黃甜椒、枸杞、紅辣椒、南瓜等橘黃色蔬果和雞蛋中;葉黃素則主要存在於菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、四季豆、花椰菜等深綠色蔬菜和雞蛋中,每日適量且廣泛攝取不同顏色的蔬果,較能均衡取得人體所需的各種營養素。

▲玉米黃素主要存在於玉米、黃甜椒、枸杞、紅辣椒、南瓜等橘黃色蔬果和雞蛋中;葉黃素則主要存在於菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、四季豆、花椰菜等深綠色蔬菜和雞蛋中。(圖片來源/ingimage)

那麼玉米黃素和葉黃素到底該攝取多少量?怎麼吃呢?研究指出,每日攝取6mg的葉黃素和玉米黃素,能降低年齡增長所引起的老年黃斑部病變風險,更具體的研究則認為葉黃素與玉米黃素的每日建議攝取量為10mg和2mg。

以深綠色蔬菜來說,1/3碗煮熟的芥蘭菜或地瓜葉或是1/3米杯煮熟的菠菜,就相當於6mg的葉黃素,因此每天吃1碗煮熟的深綠色蔬菜就能攝取到足量的葉黃素。而每100g的南瓜或黃甜椒,含有0.5至1.5mg的玉米黃素,1天吃兩種不同的橘黃色蔬果各1/3碗,就能攝取到人體所需的玉米黃素。

由於玉米黃素和葉黃素都是屬於脂溶性營養素,因此建議在食用深綠色蔬菜、橘黃色蔬果時,可以採用低溫油炒或加點油醋醬,讓人體更容易吸收這些營養素。如果因為外食而擔心身體缺乏玉米黃素和葉黃素,亦可透過保健食品適量補充,留意產品的劑量、劑型和成分來源,以不過量攝取、每日持續攝取足夠的營養素為原則,食藥署呼籲1天攝取不超過30mg的葉黃素,避免造成肝臟的負擔。(文/編輯室 整理)

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