葉黃素是常被民眾討論的護眼營養素之一，玉米黃素同樣具有護眼的功能，然而這兩者之間又有什麼相異處呢？玉米黃素和葉黃素都是眼睛所需的營養素，它們的分子結構非常相似，都屬於類胡蘿蔔素的1種，兩者最大的不同在於它們的化學結構，有1個雙鍵位置不同，葉黃素分子結構中含有1個羥基（-OH）能夠吸收藍光，而玉米黃素則沒有，代表它們在護眼的表現上其實有些微差異。
▲我們人體無法自行合成玉米黃素和葉黃素，需要透過天然食物或保健食品才能獲得，因此攝取足夠的玉米黃素和葉黃素顯得相當重要。（圖片來源／ingimage）
玉米黃素和葉黃素可吸收不同光害 同時攝取如戴上人體太陽眼鏡
簡單來說，玉米黃素和葉黃素都能夠吸收造成眼睛損傷的光線，不過能吸收的光傷害不一樣。玉米黃素吸收光線波長介於 400至500nm，近「紫外線光」的波長；葉黃素吸收光線波長則介於 430至450nm，「藍光」就是屬於這個波長範圍，造成人體眼睛損傷的光線正好主要落在400至450nm之間，因此同時攝取能發揮更廣泛的防禦作用，就像為雙眼戴上太陽眼鏡。
目前自然界中已經發現超過600種的類胡蘿蔔素，但只有葉黃素與玉米黃素這2種類胡蘿蔔素能存在人類眼睛中。葉黃素被認為能夠減緩眼睛老化的過程，保護眼睛免受自由基和其他有害分子的傷害，也能夠幫助減緩黃斑部老化的過程，進而保護視力；玉米黃素則是1種抗氧化劑，可以減少自由基的損傷，防止眼睛發炎和老化，玉米黃素同樣也有助於保護視網膜和黃斑部的健康。
橘黃蔬果搭配深綠色蔬菜 玉米黃素與葉黃素雙效營養更完整
然而，我們人體無法自行合成玉米黃素和葉黃素，需要透過天然食物或保健食品才能獲得，因此攝取足夠的玉米黃素和葉黃素顯得相當重要。玉米黃素主要存在於玉米、黃甜椒、枸杞、紅辣椒、南瓜等橘黃色蔬果和雞蛋中；葉黃素則主要存在於菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、四季豆、花椰菜等深綠色蔬菜和雞蛋中，每日適量且廣泛攝取不同顏色的蔬果，較能均衡取得人體所需的各種營養素。
▲玉米黃素主要存在於玉米、黃甜椒、枸杞、紅辣椒、南瓜等橘黃色蔬果和雞蛋中；葉黃素則主要存在於菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、四季豆、花椰菜等深綠色蔬菜和雞蛋中。（圖片來源／ingimage）
那麼玉米黃素和葉黃素到底該攝取多少量？怎麼吃呢？研究指出，每日攝取6mg的葉黃素和玉米黃素，能降低年齡增長所引起的老年黃斑部病變風險，更具體的研究則認為葉黃素與玉米黃素的每日建議攝取量為10mg和2mg。
以深綠色蔬菜來說，1/3碗煮熟的芥蘭菜或地瓜葉或是1/3米杯煮熟的菠菜，就相當於6mg的葉黃素，因此每天吃1碗煮熟的深綠色蔬菜就能攝取到足量的葉黃素。而每100g的南瓜或黃甜椒，含有0.5至1.5mg的玉米黃素，1天吃兩種不同的橘黃色蔬果各1/3碗，就能攝取到人體所需的玉米黃素。
由於玉米黃素和葉黃素都是屬於脂溶性營養素，因此建議在食用深綠色蔬菜、橘黃色蔬果時，可以採用低溫油炒或加點油醋醬，讓人體更容易吸收這些營養素。如果因為外食而擔心身體缺乏玉米黃素和葉黃素，亦可透過保健食品適量補充，留意產品的劑量、劑型和成分來源，以不過量攝取、每日持續攝取足夠的營養素為原則，食藥署呼籲1天攝取不超過30mg的葉黃素，避免造成肝臟的負擔。（文／編輯室 整理）
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