益生菌存在於許多常見的發酵食品中，如優格、乳酪、味噌湯、康普茶、泡菜等，但這些食物的益生菌濃度偏低，且如果食品經加工後，還可能會影響益生菌功效發揮，導致身體出現其他問題，因此建議想要改善便秘的人，平時可以攝取益生菌保健食品，並搭配飲食控制，才能有效改善腸道問題。究竟益生菌功效有哪些？益生菌怎麼吃才好？什麼時候吃最適合？又有哪些益生菌禁忌吃法要注意？
▲有些益生菌保健食品，會添加芝麻素、色胺酸與天然乳酸發酵GABA（γ-胺基丁酸）等成分，幫助民眾更好入眠。（圖片來源／Freepik）
常見益生菌功效你不可不知！添加這成分可讓人更好睡
各年齡層族群皆可能會因不同的生活、飲食習慣或老化問題，面臨腸胃道健康問題。20至30歲的年輕族群大多會因長期外食、愛吃宵夜或油炸食物，以及常熬夜、工作壓力大等生活習慣，而引發消化不良、便秘的情形出現。年輕時期若沒有好好保養腸胃道，到了40歲以上，老化速度加快，便會出現胃潰瘍、大腸息肉等問題。
此外，腸道菌叢中好菌數減少，可能從腸胃道問題，到免疫系統疾病或慢性疾病，大範圍影響人體健康，因此補充益生菌便成為降低疾病發生的關鍵之一。益生菌屬於1種可改善體內菌相平衡，有益宿主健康的活微生物，其中乳酸菌與比菲德氏菌為較常被加入保健食品的菌種。
不少人都因聽聞益生菌功效相當多元，便開始定時定量攝取，以獲取當中的益處。首先，降低腸道pH值可說是常見益生菌功效之一，不僅可調整腸道環境，抑制壞菌生長，還能有效修護腸道細胞損傷，以防細菌趁虛而入，減少腸道出現發炎反應。其次，益生菌也具有改善便秘的功效，建議應於症狀開始時立即服用，直到症狀緩解後，再停止使用即可。
▲益生菌也具有改善便秘的功效，建議應於症狀開始時立即服用，直到症狀緩解後，再停止使用即可。（圖片來源／Freepik）
不過，益生菌功效除了包括維持消化道機能、改善便秘外，其實市面上還有些益生菌保健食品，會添加芝麻素、色胺酸與天然乳酸發酵GABA（γ-胺基丁酸）等成分，幫助民眾更好入眠。
1項2015年的國外研究指出，讓受試者持續8週服用含有10毫克的芝麻素、55毫克的維生素E補充劑，結果發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度與睡眠品質，皆有明顯改善，可見芝麻素確實有助於緩解疲勞與改善睡眠品質；血清素又被稱作「快樂激素」，是維持身心健康的重要指標，而色胺酸是組成血清素的關鍵原料，除了可讓人保持心情愉悅外，還能幫助入睡。
至於GABA（γ-aminobutyric acid）則屬於1種人體能自行製造的胺基酸，通常會作為傳導物質，參與體內代謝，能協助調節生理機能，進而幫助入睡。由於上述3種成分皆有助於改善睡眠狀態。若有失眠困擾的人，不妨可選擇有添加芝麻素、色胺酸或GABA成分的益生菌保健食品，便能在調整腸胃道之餘，也能達到減壓、幫助入睡的效果。
益生菌什麼時候吃？怎麼吃？4大益生菌禁忌吃法快避開
儘管益生菌功效多，但如果吃法錯誤，可能就會破壞原有的效果，到底益生菌要怎麼吃呢？一般建議，每人每天應攝取約10億個益生菌，而其10分之1或10倍的量皆屬於合理範圍，民眾可依產品外包裝指示，搭配水一同服用。在了解益生菌怎麼吃後，有些人也會好奇服用益生菌的正確時間點。
至於益生菌什麼時候吃，才能提升它在體內的存活率呢？通常會依照益生菌是否經過包埋技術處理（目的在於提升菌體穩定性）而定，有研究指出，餐前30分鐘或用餐時，服用非包埋型益生菌，在體內的存活率最高；包埋型益生菌於任何時間點攝取都不會影響其存活率。
不過，補充益生菌保健食品並非只要注意攝取量與時間即可，以下提供4項必知的益生菌禁忌：
益生菌禁忌吃法1：與特定藥物一起吃下肚
服用益生菌的同時，若又補充特定藥物，如抗生素、巴金森氏用藥、安眠藥與抗精神病藥物，可能就會把吃進去的益生菌通通殺死，由於抗生素主要用途在於清除細菌，不管是好菌、壞菌都會一併殺掉，如此一來可能會導致消化道內的微生物失衡。
因此，如果想要補充益生菌，最好還是等到療程結束後再吃比較好，若在療程期間仍欲補充，建議在服藥後至少間隔2至3小時，再吃益生菌，以免好菌都被藥物殺光。
益生菌禁忌吃法2：搭配熱水、刺激性食物服用
如果在吃益生菌時，搭配超過40°C的熱水，或者刺激性食物，像是大蒜、咖啡、茶類等，容易影響其活性，甚至造成菌數減少，進而影響其效果，故補充益生菌建議還是搭配溫開水為佳，並且間隔至少1小時再吃刺激性食物，才能有效發揮益生菌功效。
益生菌禁忌吃法3：未評估自身健康狀況就亂吃
益生菌雖對人體有益，但若為新生兒、遭到細菌感染、正在接受化療、巴金森氏症、特殊重大疾病或有免疫功能異常等患者，可能就不太適合補充益生菌，建議可先就醫諮詢專業醫師意見，再決定是否要食用。
益生菌禁忌吃法4：平時飲食毫無節制
即使補充了益生菌，仍感受不到效果？可能就要注意是不是自己平時沒有控制飲食所致。雖然益生菌功效繁多，但如果每天都暴飲暴食，且經常攝取辛辣、油炸類食物，或者甜點、糕點等加工食品，仍會影響腸胃道健康，就算定時攝取益生菌保健食品，也不會有太大的效果。（文／編輯室 整理）
