益生菌顧腸道又能助眠!搞懂益生菌功效 避開食用禁忌安心吃

2024-06-11 | 推薦, 益生菌, 腸胃保健

益生菌存在於許多常見的發酵食品中,如優格、乳酪、味噌湯、康普茶、泡菜等,但這些食物的益生菌濃度偏低,且如果食品經加工後,還可能會影響益生菌功效發揮,導致身體出現其他問題,因此建議想要改善便秘的人,平時可以攝取益生菌保健食品,並搭配飲食控制,才能有效改善腸道問題。究竟益生菌功效有哪些?益生菌怎麼吃才好?什麼時候吃最適合?又有哪些益生菌禁忌吃法要注意?

▲有些益生菌保健食品,會添加芝麻素、色胺酸與天然乳酸發酵GABA(γ-胺基丁酸)等成分,幫助民眾更好入眠。(圖片來源/Freepik)

常見益生菌功效你不可不知!添加這成分可讓人更好睡

各年齡層族群皆可能會因不同的生活、飲食習慣或老化問題,面臨腸胃道健康問題。20至30歲的年輕族群大多會因長期外食、愛吃宵夜或油炸食物,以及常熬夜、工作壓力大等生活習慣,而引發消化不良、便秘的情形出現。年輕時期若沒有好好保養腸胃道,到了40歲以上,老化速度加快,便會出現胃潰瘍、大腸息肉等問題。

此外,腸道菌叢中好菌數減少,可能從腸胃道問題,到免疫系統疾病或慢性疾病,大範圍影響人體健康,因此補充益生菌便成為降低疾病發生的關鍵之一。益生菌屬於1種可改善體內菌相平衡,有益宿主健康的活微生物,其中乳酸菌與比菲德氏菌為較常被加入保健食品的菌種。

不少人都因聽聞益生菌功效相當多元,便開始定時定量攝取,以獲取當中的益處。首先,降低腸道pH值可說是常見益生菌功效之一,不僅可調整腸道環境,抑制壞菌生長,還能有效修護腸道細胞損傷,以防細菌趁虛而入,減少腸道出現發炎反應。其次,益生菌也具有改善便秘的功效,建議應於症狀開始時立即服用,直到症狀緩解後,再停止使用即可。

▲益生菌也具有改善便秘的功效,建議應於症狀開始時立即服用,直到症狀緩解後,再停止使用即可。(圖片來源/Freepik)

不過,益生菌功效除了包括維持消化道機能、改善便秘外,其實市面上還有些益生菌保健食品,會添加芝麻素、色胺酸與天然乳酸發酵GABA(γ-胺基丁酸)等成分,幫助民眾更好入眠。

1項2015年的國外研究指出,讓受試者持續8週服用含有10毫克的芝麻素、55毫克的維生素E補充劑,結果發現,有72名40歲以上受試者的疲勞程度與睡眠品質,皆有明顯改善,可見芝麻素確實有助於緩解疲勞與改善睡眠品質;血清素又被稱作「快樂激素」,是維持身心健康的重要指標,而色胺酸是組成血清素的關鍵原料,除了可讓人保持心情愉悅外,還能幫助入睡。

至於GABA(γ-aminobutyric acid)則屬於1種人體能自行製造的胺基酸,通常會作為傳導物質,參與體內代謝,能協助調節生理機能,進而幫助入睡。由於上述3種成分皆有助於改善睡眠狀態。若有失眠困擾的人,不妨可選擇有添加芝麻素、色胺酸或GABA成分的益生菌保健食品,便能在調整腸胃道之餘,也能達到減壓、幫助入睡的效果。

益生菌什麼時候吃?怎麼吃?4大益生菌禁忌吃法快避開

儘管益生菌功效多,但如果吃法錯誤,可能就會破壞原有的效果,到底益生菌要怎麼吃呢?一般建議,每人每天應攝取約10億個益生菌,而其10分之1或10倍的量皆屬於合理範圍,民眾可依產品外包裝指示,搭配水一同服用。在了解益生菌怎麼吃後,有些人也會好奇服用益生菌的正確時間點。

至於益生菌什麼時候吃,才能提升它在體內的存活率呢?通常會依照益生菌是否經過包埋技術處理(目的在於提升菌體穩定性)而定,有研究指出,餐前30分鐘或用餐時,服用非包埋型益生菌,在體內的存活率最高;包埋型益生菌於任何時間點攝取都不會影響其存活率。

不過,補充益生菌保健食品並非只要注意攝取量與時間即可,以下提供4項必知的益生菌禁忌:

益生菌禁忌吃法1:與特定藥物一起吃下肚

服用益生菌的同時,若又補充特定藥物,如抗生素、巴金森氏用藥、安眠藥與抗精神病藥物,可能就會把吃進去的益生菌通通殺死,由於抗生素主要用途在於清除細菌,不管是好菌、壞菌都會一併殺掉,如此一來可能會導致消化道內的微生物失衡。

因此,如果想要補充益生菌,最好還是等到療程結束後再吃比較好,若在療程期間仍欲補充,建議在服藥後至少間隔2至3小時,再吃益生菌,以免好菌都被藥物殺光。

益生菌禁忌吃法2:搭配熱水、刺激性食物服用

如果在吃益生菌時,搭配超過40°C的熱水,或者刺激性食物,像是大蒜、咖啡、茶類等,容易影響其活性,甚至造成菌數減少,進而影響其效果,故補充益生菌建議還是搭配溫開水為佳,並且間隔至少1小時再吃刺激性食物,才能有效發揮益生菌功效。

益生菌禁忌吃法3:未評估自身健康狀況就亂吃

益生菌雖對人體有益,但若為新生兒、遭到細菌感染、正在接受化療、巴金森氏症、特殊重大疾病或有免疫功能異常等患者,可能就不太適合補充益生菌,建議可先就醫諮詢專業醫師意見,再決定是否要食用。

益生菌禁忌吃法4平時飲食毫無節制

即使補充了益生菌,仍感受不到效果?可能就要注意是不是自己平時沒有控制飲食所致。雖然益生菌功效繁多,但如果每天都暴飲暴食,且經常攝取辛辣、油炸類食物,或者甜點、糕點等加工食品,仍會影響腸胃道健康,就算定時攝取益生菌保健食品,也不會有太大的效果。(文/編輯室 整理)

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