預防骨質疏鬆鈣片怎麼吃?正確補充海藻鈣、高鈣食物還你強健骨骼

2023-10-6 | 推薦, 海藻鈣, 靈活體態

每個人骨骼的骨量,大約會於20至30歲時達到巔峰,30歲以後,骨質便會隨著年齡增加而開始流失,尤其是到了50歲後,骨質流失的速度還會加快,使原本緻密的骨骼出現許多孔隙,變得更加脆弱,因此,不少人都會選擇定期補充海藻鈣、檸檬酸鈣等鈣片,以提前預防骨質疏鬆。究竟有哪些人是骨質疏鬆的常見族群?能否藉由補充海藻鈣改善骨鬆問題?海藻鈣挑選時的注意事項又有哪些呢?

▲中高齡者為最常見的骨鬆族群,由於骨質隨著年齡增長便逐漸開始流失,特別是50歲以上的中高齡族群,可能會因此而出現身高變矮、駝背等症狀。(圖片來源/ingimage)

哪類人容易出現骨質疏鬆? 骨鬆6大常見族群1次看

世界衛生組織表示,骨質疏鬆可說是僅次冠狀動脈心臟病的重要疾病,台灣有接近3分之1的女性與5分之1的男性,一生中至少會發生1次骨折,以下為骨質疏鬆6大常見族群:

1.中高齡者:為最常見的骨鬆族群,由於骨質隨著年齡增長便逐漸開始流失,特別是50歲以上的中高齡族群,可能會因此而出現身高變矮、駝背等症狀。

2停經婦女:進入更年期後,女性可能會因雌激素分泌量減少,使蝕骨細胞活性增加,並導致骨密度持續下降,進而引發骨質疏鬆。根據衛福部國民健康署發行的「骨質疏鬆症臨床治療指引手冊」資料,於65歲時,約有5成婦女的骨量不足,而80歲的婦女則有4成患有骨質疏鬆症。

3. 體重過輕或過重者:相對於體重正常的人,體重過輕(BMI<18.5)者較有可能會因減少雌激素分泌,而加速骨質流失,造成骨質含量與肌耐力下降;體重過重(BMI≧24)者則可能會因此增加骨頭與關節的負擔,進而引發骨質疏鬆。

4.生活習慣較差者:長期抽菸、酗酒、活動量與日曬時間不足,容易造成骨鈣素流失,進而引發骨質疏鬆症。

5.服用類固醇藥物者:使用類固醇後,體內的成骨細胞便會遭到抑制,並使蝕骨細胞活性增強,腸道對鈣的吸收相對之下也會變得更少,不僅如此,類固醇還會降低鈣質於血中的濃度,種種成因之下,骨質密度便會不斷下降,最後便會形成骨質疏鬆症。

6.骨質疏鬆家族史:若家中本就有骨質疏鬆家族史,之後罹患骨質疏鬆的機率,可能高達60%至80%,需要特別留意。

預防骨質疏鬆可以怎麼吃? 快補充鈣片與高鈣食物遠離骨鬆

想要提早存好骨本、預防骨質疏鬆,平時除了應規律運動、適度曬太陽,並多喝牛奶,以及適當食用黑芝麻、起司、小魚乾或深色蔬菜等高鈣食物外,也應避免抽菸與長期酗酒,以有效遠離骨質疏鬆。

預防骨質疏鬆,飲食方面平時可多喝牛奶,以及適當食用黑芝麻、起司、小魚乾或深色蔬菜等高鈣食物。(圖片來源/ingimage)

鈣質是人體內存量最為豐富的礦物質,也是構成骨骼與牙齒的主要成分,但隨著年齡漸長,鈣質的吸收率與吸收量也會跟著下降,一旦體內缺乏鈣,就會引發骨質疏鬆、關節炎、指甲脆弱、牙齒發育不良、心悸、失眠、精神不穩定等問題。

因此,若擔心日常飲食不足以提供充分的鈣質,不妨定時且適量補充海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等鈣片。我國目前對於成年男女每日鈣質建議攝取量為1000毫克,且最多不可攝取超過2500毫克,民眾應特別留意攝取量。

此外,在補充鈣片後,除了應避免於短時間內食用蔬菜、水果,以防止草酸與鈣結合影響吸收,在飲用茶或咖啡後,也會因其利尿與內含單寧酸的特性,而加速鈣質代謝,並影響鈣質吸收至體內。

海藻鈣的鈣含量與吸收率皆名列前茅! 教你鈣片怎麼挑選好

在海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣等市售常見鈣片當中,又以海藻鈣最受大家歡迎,與其他鈣片相比,海藻鈣的含量與吸收率較高、溶解度較快,也易於消化吸收,且不容易脹氣,素食者也可食用,其中更富含鎂、鐵、銅、鋅等多種礦物質,以及維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等營養素,可對人體提供相當多的功效。

不過,海藻鈣怎麼吃才正確呢?在補充海藻鈣時應適量,每日最多攝取2次,每次只能服用1錠,以免提高副作用發生的風險,如便秘、消化不良、噁心、嘔吐等,甚至引發腎結石或高血鈣等問題。

補充海藻鈣除了能改善骨質疏鬆外,也具有安定神經、放鬆肌肉的功效,建議可選擇在睡前補充,以有效增進睡眠品質、避免抽筋,並維持內分泌穩定,或者可以在空腹時服用,以免與其他食物產生化學反應。

另外,在挑選海藻鈣的產品時,也可注意其中是否也添加維生素D3、維生素K2或鎂。由於維生素D3有助於鈣質吸收,除了可加強骨質密度,還能有效增強肌力與平衡感;維生素K2可促進骨質鈣化,使骨骼更加強健;鎂離子則可降低蝕骨作用,防止骨質流失,上述3種複方成分可輔助海藻鈣,提高鈣質吸收率,並增強骨質密度,因此皆可說是預防骨質疏鬆症不可或缺的營養成分。(文/編輯室 整理)

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